首頁 » 譚敦慈的日常養生術：日走萬步+單腳跳繩，遠離肌少症與失智危機
譚敦慈的24小時抗老行程大公開
🌞 清晨6:00啟動養生模式
- 床上伸展15分鐘：用「腳踝畫圈+手掌開合」促進血液循環，避免突然起身造成頭暈
- 單腳跳繩密技：不用繩子也能練！腳尖輕輕離地3公分，左右腳各跳30下，連刷牙時都能做
- 早餐黃金組合：水煮蛋2顆+地瓜半條+無糖豆漿，蛋白質與纖維同時補足
🏃♀️ 白天工作不忘動起來
- 爬樓梯取代搭電梯：每小時刻意起身爬3層樓，累積整天70層樓達標技巧
- 午餐聰明吃法：鯖魚便當去炸物，白飯換成五穀飯，另加1碟燙青菜補充鈣質
- 辦公室微運動：利用影印等待時間做「踮腳尖維持10秒」訓練小腿肌
🥗 晚餐這樣吃出肌肉力
- 蛋白質攝取公式：體重50kg要吃滿60g，等同雞胸肉200g+豆腐半盒+毛豆1碗
- 選魚類有訣竅：秋刀魚去內臟清蒸最營養，大型深海魚每月最多吃1次避開重金屬
- 睡前2小時補充：溫牛奶加奇亞籽，幫助夜間肌肉修復
💡 獨家防跌訓練法
- 浴室防滑小運動：單腳站立刷牙，從30秒進步到2分鐘，強化平衡感
- 買菜變身負重訓練：改用手提菜籃取代推車，分裝兩袋平均鍛鍊左右手
- 看電視順便抬腿：廣告時間抬腿45度停留10秒，每天累積做滿50次
🚨 肌少症自我檢測3招
- 小腿圍量測法：雙手圈住小腿最粗處，若空隙超過1指寬要當心
- 起立坐下測試：找無扶手椅子，12秒內完成5次才算及格
- 行走速度觀察：過馬路時若綠燈倒數15秒走不完4線道，建議就醫檢查
🧠 防失智關鍵動作
- 跳繩刺激腦區：研究顯示單腳跳能同時活化前額葉與海馬迴
- 家事結合記憶訓練：折衣服時默記花色順序，鍛鍊短期記憶力
- 午休20分鐘法則：閉眼做深呼吸冥想，幫助大腦排出廢棄蛋白
銀髮族必學飲食技巧
- 牙口不好這樣吃：蒸蛋加起司補鈣、虱目魚肚去刺煮粥、雞腿肉撕成絲拌豆腐
- 好油攝取要足夠：每天1湯匙冷壓橄欖油拌菜，或10顆無調味堅果
- 調味不失味覺：用香菇粉、柴魚片、檸檬汁取代鹽巴，保持血管彈性
專家提醒注意事項
- 跳繩前先做「腳跟抬起→放下」熱身10次，避免足底筋膜炎
- 補充蛋白質要分散在三餐，避免集中單一餐造成腎臟負擔
- 運動後30分鐘內補充香蕉或番薯，幫助肌肉肝醣回補