辦公室族救星！每天10分鐘解放僵硬脊椎
最近是否覺得轉身拿文件卡卡的？電腦盯太久肩膀像石頭？這套特別設計的「金字塔式漸進伸展法」從坐姿到跪姿分階段放鬆，連瑜伽墊都不用準備，在辦公室椅子就能開始練習！
動作① 金剛坐姿開背法（3分鐘練習）
- 跪坐在腳跟呈現金剛坐姿，腳拇指記得要相碰
- 雙手十指緊扣「反掌向上推」，手肘打直像在推天花板
- 吸氣時把肋骨向上提，感覺腋下到側腰都在拉長
- 吐氣時保持手掌外翻，慢慢把手臂向前延伸
- 重複時要特別注意：手掌向外推的力度要維持一致
進階技巧：當手臂向前時，試著讓胸口貼向大腿，但臀部絕對不能離開腳跟！
動作② 坐姿天鵝頸訓練（2分鐘定點）
- 維持金剛坐姿，雙手向後撐在椅座邊緣
- 手肘向後夾緊時，要感受到肩胛骨在中間擠壓
- 下巴向上抬到極限，想像後腦勺要碰到背部
- 保持緩慢的腹式呼吸，頸部前側會有強烈拉伸感
常見錯誤：避免過度抬頭造成頸椎壓迫，若出現頭暈要立刻停止
動作③ 懶人盤腿扭轉式（左右各1分鐘）
- 輕鬆盤腿坐，雙手在胸前合掌像拜拜姿勢
- 吐氣時用右手推左膝蓋，左手向後撐地幫助扭轉
- 轉動時要從「腹部深處」開始帶動，不是只用脖子轉
- 視線跟著肩膀移動，保持3個完整呼吸週期
小秘訣：在辦公室可坐在旋轉椅上練習，利用椅背輔助加深扭轉幅度
動作④ 前彎核心啟動式（3分鐘挑戰）
- 維持散盤坐姿，手肘慢慢放到膝蓋外側
- 收緊小腹把胸口向前送，下巴微抬創造頸椎空間
- 重點是「保持背部平坦」，寧可彎曲幅度小也要維持正確姿勢
- 當身體無法再前進時，停在極限點進行10次短促呼吸
進階變化：試著讓手肘完全打直，用手掌撐地增加拉伸強度
動作⑤ 跪姿平衡伸展（左右各2分鐘）
- 右腳向前跨大步，左膝跪地但「腳背要貼平地面」
- 雙手扶右膝，慢慢把左膝抬離地面2公分
- 眼睛看向後方，檢查左腿是否完全伸直
- 穩定後嘗試把骨盆向下壓，感受大腿後側的拉扯感
安全提醒：膝蓋舊傷者可鋪厚毛巾在跪地腿下方緩衝
練習後關鍵收操
完成所有動作後，務必回到嬰兒式休息3分鐘：額頭貼地、雙手向前延伸，讓脊椎自然重力下垂。記得每天要喝足2000cc溫水幫助肌肉代謝乳酸堆積喔！
（注意事項：椎間盤突出患者需諮詢醫師，孕婦避免跪姿動作，生理期改用側臥姿勢替代）