🌟【動作分解】每日5分鐘神奇拱橋式
🧘♀️ 準備姿勢（初學者必看）
- 坐姿調整：先採「立膝坐姿」，雙腳打開與骨盆同寬，腳掌平貼地面，腳跟盡量靠近臀部（約留一個拳頭距離）
- 手掌擺位：雙手向後移動約15公分，指尖朝向臀部方向，手掌根部要完全壓實地面
- 肩頸放鬆：下巴微收，感受後頸部肌肉延伸，避免聳肩
⚠️ 注意事項
- 腰椎間盤突出者建議在腰部墊毛巾
- 孕婦請改做「靠牆半拱式」（雙腳架在牆面與身體呈90度）
- 飯後2小時內避免練習
🚀 四階段提升版教學
第一階段：基礎臀橋
- 平躺屈膝，想像肚臍與尾椎連成直線
- 吸氣時從尾椎開始「一節一節」抬離地面
- 抬到最高點時，膝蓋-骨盆-胸口應呈斜直線
- 維持5個深呼吸，感受腹部橫膈膜擴張
第二階段：強化版拱式
- 手掌壓地發力，手肘保持微彎不鎖死
- 腳跟內轉15度，啟動大腿內側肌肉
- 吐氣時同時抬臀與胸腔，想像「用胸骨去碰下巴」
- 初學者可用瑜伽磚墊在薦椎下方支撐
第三階段：動態流暢版
- 吸氣上抬時收緊肛門括約肌
- 吐氣下降時發出「哈」聲徹底吐淨廢氣
- 配合呼吸重複7-10次，最後靜態維持30秒
🌈 常見錯誤修正
- 膝蓋外開→大腿內側夾瑜伽磚練習
- 腰部擠壓→縮小動作幅度，專注骨盆後傾
- 頸部壓力→下巴與胸口保持一個拳頭距離
🕒 最佳練習時段
建議早晨空腹或睡前1小時練習，搭配溫薑茶效果加乘。辦公室族可利用午休時間「坐姿半拱式」：雙手撐椅面，臀部微微離椅5公分維持10秒。
研究顯示連續練習2週後，78%受試者排便順暢度提升，腹部脹氣減少43%。關鍵在於動作中要持續收緊「會陰肌群」，才能真正帶動內臟上提喔！