年節救星！6招超有感核心燃脂操
過年最怕狂吃變胖？台灣瑜伽達人Vicky老師特別設計【懶人版核心訓練】，每天只要6分鐘就能促進消化、緊實腰腹！每個動作都附上詳細分解步驟，連運動苦手都能輕鬆上手～
🧘♀️ 基礎版四足跪姿（新手必學）
- 找塊瑜珈墊鋪地上，雙手打開與肩同寬
- 膝蓋跪地分開與骨盆同寬（怕痛可墊毛巾）
- 想像背部放本書不能掉下來，收緊小腹
- 吸氣時慢慢把膝蓋抬離地面2cm
- 注意！屁股不能翹高高，腰部保持自然曲線
- 維持5秒後慢慢放下，重複做5輪
💡 小秘訣：如果手抖很正常，可以縮短懸空時間
🦵 跪姿平衡訓練（左右各3組）
- 從四足跪姿開始穩定身體
- 右腿慢慢往後伸直（腳尖點地）
- 同時左手往前平舉與地面平行
- 保持呼吸！吸氣時手腳同時延伸
- 吐氣時手肘碰右膝蓋，停5秒
- 做3次換邊，記得骨盆不能歪掉
⚠️ 常見錯誤：為了抬高腿導致腰部下凹
🔥 側身平板加強版（雕塑腰線）
- 從標準平板式準備（手肘對齊肩膀）
- 右腳外側轉90度，左腳疊在右腳上
- 左手插腰，右側腰用力往上推
- 初學者可以膝蓋著地減輕難度
- 每次保持5個深呼吸，換邊做
- 進階者可嘗試抬高手臂增加強度
👀 重點提示：側腹要有火燒感才有效！
🧗♂️ 動態平板變化式（爆汗首選）
- 雙手撐地比肩膀稍寬半步
- 雙腳向後蹬直成高平板姿勢
- 右腳屈膝往前踩到右手外側
- 左手向上延伸轉動胸腔
- 保持3個呼吸回到平板
- 左右交替做5次，速度放慢
🚫 避免：肩膀超過手腕造成壓力
🌉 橋式進階版（提臀瘦腿）
- 平躺後雙腳彎曲踩地，與臀同寬
- 膝蓋間夾瑜珈磚或厚書本（約10cm）
- 吸氣時臀部離地，肩胛骨內收
- 右腿伸直抬高至45度，腳尖回勾
- 保持骨盆水平，停留5次呼吸
- 慢慢放下換邊，重複3組
💪 強化效果：夾緊輔具能訓練大腿內側
🌬️ 呼吸搭配要領
每個動作都要配合「鼻吸嘴吐」：
- 用力時吐氣（如抬臀、收腿）
- 放鬆時吸氣（如回到原位）
- 平板式保持自然呼吸不憋氣
每天飯後1小時練習效果最佳，搭配溫開水更能促進新陳代謝！