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補鐵吃這些才對!營養師教你4大黃金食材+3種人必看指南

補鐵這樣吃最聰明!營養師教你挑對4大黃金食材

說到補鐵,很多人第一個想到就是吞鐵劑,但你知道嗎?根據台灣營養學會最新調查,超過6成民眾根本補錯方法!補鐵可不是隨便吃吃就好,吃對食材才能讓身體真正吸收喔!

為什麼我們需要補鐵?

鐵質是人體造血關鍵元素,全身氧氣運輸都靠它!每天建議攝取量:

  • 成年男性:8毫克
  • 生育年齡女性:18毫克
  • 孕婦更要增加到27毫克

這3種人最容易缺鐵:

  1. 生理期女性:每次月經流失約15-28毫克鐵質,相當於2週的建議攝取量
  2. 素食者:植物性鐵吸收率只有動物性的1/6,要吃對搭配技巧
  3. 成長期孩童:1-3歲幼兒每天需要7毫克,但挑食習慣常導致不足

4大黃金補鐵食材清單

① 海鮮界的補鐵王:牡蠣

  • 每100克含7.1毫克鐵質
  • 搭配檸檬汁維生素C,吸收率提升3倍
  • 注意:痛風患者要控制攝取量

② 豆類冠軍:黑豆

  • 煮熟黑豆每碗含4.7毫克鐵
  • 建議搭配:黑豆漿+奇異果=完美補鐵組合
  • 烹調秘訣:浸泡時加醋能減少脹氣

③ 堅果首選:腰果

  • 30克腰果提供2.1毫克鐵
  • 最佳食用時機:早餐搭配優格
  • 注意:選擇原味避免鈉含量過高

④ 蔬菜之王:紅莧菜

  • 每100克含8.5毫克鐵,比菠菜高1.5倍
  • 快炒保留營養秘訣:先汆燙再大火快炒
  • 特殊功效:鈣含量是牛奶的2倍

營養師警告:亂補鐵劑5大風險

  1. 致癌疑慮:過量鐵質會產生自由基
  2. 便祕困擾:約35%服用者出現排便困難
  3. 金屬味殘留:10%民眾反映口腔異味
  4. 藥物交互作用:與抗生素併用降低藥效
  5. 鐵質沉積:可能傷害肝臟功能

正確補鐵3原則:

  1. 優先從天然食物攝取
  2. 搭配維生素C食材
  3. 飯後2小時再喝茶和咖啡

最後提醒大家,如果出現容易疲倦、頭暈目眩、指甲變脆等症狀,建議先到醫院做血清鐵蛋白檢測,別自己亂補鐵劑喔!

分類:飲食營養