補鐵這樣吃最聰明!營養師教你挑對4大黃金食材
說到補鐵,很多人第一個想到就是吞鐵劑,但你知道嗎?根據台灣營養學會最新調查,超過6成民眾根本補錯方法!補鐵可不是隨便吃吃就好,吃對食材才能讓身體真正吸收喔!
為什麼我們需要補鐵?
鐵質是人體造血關鍵元素,全身氧氣運輸都靠它!每天建議攝取量:
- 成年男性:8毫克
- 生育年齡女性:18毫克
- 孕婦更要增加到27毫克
這3種人最容易缺鐵:
- 生理期女性:每次月經流失約15-28毫克鐵質,相當於2週的建議攝取量
- 素食者:植物性鐵吸收率只有動物性的1/6,要吃對搭配技巧
- 成長期孩童:1-3歲幼兒每天需要7毫克,但挑食習慣常導致不足
4大黃金補鐵食材清單
① 海鮮界的補鐵王:牡蠣
- 每100克含7.1毫克鐵質
- 搭配檸檬汁維生素C,吸收率提升3倍
- 注意:痛風患者要控制攝取量
② 豆類冠軍:黑豆
- 煮熟黑豆每碗含4.7毫克鐵
- 建議搭配:黑豆漿+奇異果=完美補鐵組合
- 烹調秘訣:浸泡時加醋能減少脹氣
③ 堅果首選:腰果
- 30克腰果提供2.1毫克鐵
- 最佳食用時機:早餐搭配優格
- 注意:選擇原味避免鈉含量過高
④ 蔬菜之王:紅莧菜
- 每100克含8.5毫克鐵,比菠菜高1.5倍
- 快炒保留營養秘訣:先汆燙再大火快炒
- 特殊功效:鈣含量是牛奶的2倍
營養師警告:亂補鐵劑5大風險
- 致癌疑慮:過量鐵質會產生自由基
- 便祕困擾:約35%服用者出現排便困難
- 金屬味殘留:10%民眾反映口腔異味
- 藥物交互作用:與抗生素併用降低藥效
- 鐵質沉積:可能傷害肝臟功能
正確補鐵3原則:
- 優先從天然食物攝取
- 搭配維生素C食材
- 飯後2小時再喝茶和咖啡
最後提醒大家,如果出現容易疲倦、頭暈目眩、指甲變脆等症狀,建議先到醫院做血清鐵蛋白檢測,別自己亂補鐵劑喔!