補鐵這樣吃最聰明！營養師教你挑對4大黃金食材

說到補鐵，很多人第一個想到就是吞鐵劑，但你知道嗎？根據台灣營養學會最新調查，超過6成民眾根本補錯方法！補鐵可不是隨便吃吃就好，吃對食材才能讓身體真正吸收喔！

為什麼我們需要補鐵？

鐵質是人體造血關鍵元素，全身氧氣運輸都靠它！每天建議攝取量：

• 成年男性：8毫克
• 生育年齡女性：18毫克
• 孕婦更要增加到27毫克

這3種人最容易缺鐵：

1. 生理期女性：每次月經流失約15-28毫克鐵質，相當於2週的建議攝取量
2. 素食者：植物性鐵吸收率只有動物性的1/6，要吃對搭配技巧
3. 成長期孩童：1-3歲幼兒每天需要7毫克，但挑食習慣常導致不足

4大黃金補鐵食材清單

① 海鮮界的補鐵王：牡蠣

• 每100克含7.1毫克鐵質
• 搭配檸檬汁維生素C，吸收率提升3倍
• 注意：痛風患者要控制攝取量

② 豆類冠軍：黑豆

• 煮熟黑豆每碗含4.7毫克鐵
• 建議搭配：黑豆漿＋奇異果＝完美補鐵組合
• 烹調秘訣：浸泡時加醋能減少脹氣

③ 堅果首選：腰果

• 30克腰果提供2.1毫克鐵
• 最佳食用時機：早餐搭配優格
• 注意：選擇原味避免鈉含量過高

④ 蔬菜之王：紅莧菜

• 每100克含8.5毫克鐵，比菠菜高1.5倍
• 快炒保留營養秘訣：先汆燙再大火快炒
• 特殊功效：鈣含量是牛奶的2倍

營養師警告：亂補鐵劑5大風險

1. 致癌疑慮：過量鐵質會產生自由基
2. 便祕困擾：約35%服用者出現排便困難
3. 金屬味殘留：10%民眾反映口腔異味
4. 藥物交互作用：與抗生素併用降低藥效
5. 鐵質沉積：可能傷害肝臟功能

正確補鐵3原則：

1. 優先從天然食物攝取
2. 搭配維生素C食材
3. 飯後2小時再喝茶和咖啡

最後提醒大家，如果出現容易疲倦、頭暈目眩、指甲變脆等症狀，建議先到醫院做血清鐵蛋白檢測，別自己亂補鐵劑喔！